꿀잠을 위한 멜라토닌 활용법 | 불면증 개선, 스마트폰 사용 주의사항

꿀잠을 위한 멜라토닌

멜라토닌은 수면의 질을 높이는 중요한 호르몬으로, 스마트폰과 무드등이 멜라토닌 분비에 미치는 영향과 꿀잠을 위한 멜라토닌 활용법, 최신 식물성 멜라토닌 제품 등에 대해 알아보도록 하겠습니다.

멜라토닌의 역할

멜라토닌은 낮 동안 햇빛을 받으면 생성되는 세로토닌이 밤이 되면 멜라토닌으로 바뀌어 분비되는 호르몬이며, 우리의 생체 리듬을 조절하고 깊은 잠을 유도하는 역할을 합니다. 만약 멜라토닌이 부족하게 되면 수면의 질이 떨어지고, 면역력이 약해지는 등 여러 가지 건강 문제가 발생할 수 있습니다.

스마트폰과 무드등이 멜라토닌에 미치는 영향

스마트폰, TV, 무드등과 같은 인공 빛은 밤에 우리의 눈을 자극합니다. 이 빛은 블루라이트(청색광) 성분이 강하며, 이는 멜라토닌 분비를 억제하는 효과가 있습니다. 멜라토닌은 일반적으로 어두운 환경에서 많이 분비되는데, 스마트폰과 무드등은 이러한 환경을 방해하여 생체 리듬을 깨뜨립니다.

➥  최근 연구에 따르면, 저녁 시간에 스마트폰을 사용하면 멜라토닌 분비가 약 30분 정도 지연될 수 있으며, 총 멜라토닌 분비량이 38.7% 감소할 수 있다고 합니다.

꿀잠을 위한 멜라토닌 활용법

🌞 자연광 노출

원활한 멜라토닌 분비를 위해서 낮 동안 충분한 자연광을 쬐는 것이 중요합니다. 햇볕을 받으면 세로토닌 생성이 촉진되고, 밤이 되면 멜라토닌으로 전환되어 수면의 질을 높이는 데 도움을 줍니다. 매일 아침 30분 정도만 햇볕을 쬐는 습관을 들이면 자연스럽게 멜라토닌 분비를 촉진할 수 있습니다.

🛌 침실 환경 조성

출처 = gettyimages

좋은 수면을 위해서는 침실 환경을 어둡게 유지하는 것도 중요합닏다. 침실의 밝기를 5럭스 이하로 유지하고, 암막 커튼이나 안대를 사용하는 것이 도움이 됩니다. 또한, 잠들기 2~3시간 전부터 스마트폰이나 TV와 같은 전자기기의 사용을 피하는 것이 좋으며, 블루라이트로 인한 멜라토닌 분비 억제를 막을 수 있습니다.

✔  그러나 현대 사회에서 스마트폰이나 TV 등의 사용을 완전히 피하기는 어려울 수 있으며, 보다 현실적인 방법을 적용할 필요가 있습니다.

• 블루라이트 필터 사용: 스마트폰이나 컴퓨터, TV 화면에 블루라이트 차단 필터를 적용하거나, 블루라이트 차단 안경을 사용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
• 야간 모드 활성화: 대부분 전자기기에는 야간 모드가 있어 블루라이트를 줄여주는 기능이 있으며, 이를 사용하여 멜라토닌 분비에 영향을 덜 미칠 수 있습니다.
• 따뜻한 조명: 침실에서는 블루라이트가 적은 따뜻한 색상의 전구를 사용하는 것이 좋으며, 노란빛이나 주황빛 조명이 다른 색상에 비해 블루라이트가 적습니다.

💊 식물성 멜라토닌 보충제

최근 식물성 멜라토닌 보충제가 출시되어 많은 주목을 받고 있습니다. 멜라토닌 보충제는 쌀겨, 클로렐라, 자주 개나리 등의 천연 원료에서 추출되며, 합성 멜라토닌에 비해 내성과 잔류 화합물에 대한 우려가 적다는 장점이 있습니다.

➥ 복용 방법

1. 섭취 시간: 잠들기 약 2시간 전에 복용하는 것이 가장 효과적이며, 멜라토닌이 체내에 충분히 흡수되고 작용할 시간을 줍니다.
2. 적정 용량: 보통 2~5mg 정도의 용량을 권장하며, 처음에는 낮은 용량으로 시작하는 것이 좋습니다.

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열대야 속 꿀잠을 위한 팁

여름철 열대야는 수면을 방해하는 큰 요인으로, 밤에도 떨어지지 않는 높은 기온과 습도로 인해 잠들기 어려운 상황이 반복되면 피로가 누적될 수 있습니다. 열대야 속에서도 편안하고 깊은 잠을 잘 수 있는 몇 가지 방법을 통해 쾌적한 수면 환경을 조성하는 것이 중요합니다.

실내 온도와 습도 조절

열대야에는 실내 온도를 23~26도로 유지하고, 습도를 50% 내외로 조절하는 것이 좋습니다. 제습기를 사용하거나 에어컨을 적절히 활용하여 쾌적한 수면 환경을 만드는 것이 중요합니다.

➥ 에어컨을 켜는 것이 부담스럽다면, 선풍기를 사용하여 공기를 순환시키는 것도 도움이 됩니다. 물을 뿌린 수건을 선풍기 앞에 걸어두면 시원한 효과도 얻을 수 있습니다.

찬물 샤워와 시원한 침구류

잠들기 전에 찬물로 샤워하면 체온을 낮추어 수면에 도움이 될 수 있습니다. 또한, 통기성이 좋은 면이나 린넨 소재의 침구류를 사용하면 체온을 낮추고 편안한 수면을 취할 수 있습니다. 

➥ 통기성이 좋은 얇은 잠옷을 입으면 몸의 열기를 보다 효율적으로 배출할 수 있고, 자기 전에 시원한 물이나 허브티를 마시는 것도 체온을 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한, 냉동 팩을 수건에 싸서 잠들기 전에 베개 위나 발밑에 두면 체온을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.

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멜라토닌 부작용과 주의사항

멜라토닌은 비교적 안전한 보충제로 알려져 있지만, 과다 복용 시 몇 가지 부작용이 있을 수 있습니다.

멜라토닌 부작용

1. 멜라토닌을 과다 복용하면 꿈이 많아지거나 생생한 꿈을 꾸는 경우가 있습니다.
2. 낮 시간 동안에도 졸음을 느낄 수 있습니다.
3. 어지러움을 느낄 수 있습니다.
4. 멜라토닌은 체온을 낮추는 효과가 있어, 과다 복용 시 추위를 느낄 수 있습니다.
5. 두통이나 메스꺼움을 경험할 수 있습니다.

멜라토닌 주의 사항

1. 임신 중 또는 수유 중: 멜라토닌은 아직 안전성이 충분히 연구되지 않아, 임신 중이거나 수유 중인 여성은 복용을 피하는 것이 좋습니다.
2. 신장 또는 간 기능 문제: 멜라토닌은 신장이나 간에서 대사되므로, 문제가 있는 이들은 복용을 피하는 것이 좋습니다.
3. 장기복용: 멜라토닌은 장기 복용할 경우 내성이 생길 수 있어, 필요한 경우에만 사용하는 것이 좋습니다.

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결론

멜라토닌은 수면의 질을 높이는 호르몬으로, 적절하게 활용하고 생활 습관을 개선하면 꿀잠을 잘 수 있습니다. 스마트폰과 무드들이 멜라토닌 분비에 미치는 영향을 줄이고, 자연광을 충분히 쬐며, 침실 환경을 어둡고 쾌적하게 유지하는 것을 통해 편안한 숙면을 취할 수 있습니다.