등 운동 '이 부위'를 해야 프레임이 넓어집니다, 광배근에 집착하지 마세요.

 

많은 남성분들이 넓은 등을 만들기 위해 광배근을 주로 타겟으로 하는 풀업과 랫풀 다운 운동을 많이 합니다. 하지만 광배근 운동만으로는 넓은 상체 프레임을 만드는 데 한계가 있습니다. 넓은 상체를 만들기 위해서는 견갑골 주변의 상부 근육을 강화하는 것이 핵심이며, 이 글에서는 상체를 넓게 만들기 위한 상부 등 운동법에 대해 자세히 알려드리겠습니다.

넓은 등 만드는 방법

광배근은 넓은 상체를 만드는 데 중요한 역할을 하지만, 이 부위에만 집착한다면 넓은 등을 만들기 어렵습니다. 광배근은 주로 팔을 위에서 아래로 내리는 동작을 담당하며, 광배근만 발달하게 될 경우 어깨가 아래로 끌려 어깨 주변 근육을 약하게 하여 어깨 통증을 유발하는 어깨 처짐 현상이 발생할 수 있습니다.

상체 프레임 핵심: 견갑골 간격

넓은 상체 프레임의 핵심은 견갑골의 간격입니다. 견갑골은 어깨뼈로 불리며, 상체의 전반적인 움직임과 안정성을 책임지는 중요한 뼈입니다. 상부 등 근육은 견갑골을 지탱하고 움직이는 역할을 하며, 그 중에서도 중부 승모근과 대원근, 소원근 등이 발달해야 견갑골의 간격이 벌어지면서 상체가 더욱 넓어 보이게 됩니다.

• 중부 승모근: 어깨뼈를 뒤로 당겨주는 역할을 하며, 견갑골을 안정시키고 견갑골 간격을 넓히는 데 중요합니다. 중부 승모근을 강화하면 어깨가 더욱 넓고 탄탄하게 보입니다.

• 대원근: 대원근은 상완의 내전과 내회전을 돕습니다. 대원근이 발달하면 등 후면의 두께를 증가시켜 전체적인 볼륨감을 줍니다.

• 소원근: 소원근은 상완을 외회전시키며, 소원근을 강화하면 어깨의 회전을 안정적으로 돕고, 상체 운동 시 부상을 방지하고 전체적인 근력을 향상하는 데 도움이 됩니다.

효과적인  상부 등 운동

상부 등 근육을 강화하기 위해서 다양한 운동을 통해 근육을 적절하게 타겟팅하는 것이 중요합니다.

 

• 시티드 로우

시티드 로우 머신에 앉아 발을 패드에 단단히 고정시키고, 그립을 넓게 잡아 팔꿈치를 옆으로 벌리면서 명치 쪽으로 당깁니다. 당기는 동안에는 견갑골을 뒤로 모으면서, 상체를 약간 뒤로 젖혀 상부 등 근육에 집중합니다. 

그립을 넓게 잡고 와이드 그립으로 운동하면, 중부 승모근과 대원근을 효과적으로 타겟할 수 있습니다.

• 케이블 로우

케이블 로우는 케이블 머신을 이용한 시티드 로우로 내용은 다를 게 없습니다. 단순 머신에 비해 케이블의 장력 덕분에 지속적으로 근육의 텐션감을 느낄 수 있다는 장점이 있습니다.

• 페이스풀

페이스풀은 케이블 머신을 이용해 중부와 하부 승모근을 타겟팅하는 운동입니다. 케이블 머신을 눈높이 맞춰 세팅하고, 팔꿈치를 높게 올려 로프를 뒤로 당긴 후, 팔을 만세 자세로 올립니다. 원래 페이스풀은 팔을 뒤로 당기고 천천히 놓아주는 운동이지만, 만세 자세를 추가하면서 약간의 변형을 주는 자세입니다. 

광배근 운동의 한계

광배근 운동만으로도 넓은 상체를 만드는 사람은 물론 존재합니다. 그러나 우리와 같은 동양인은 서양인에 비해 광배근이 짧기 때문에 광배근만으로 넓은 상체를 만드는 데 한계가 있습니다. 또한 광배근만으로는 등 후면의 전반적인 두께와 넓이를 모두 발달시키기 어렵기 때문에, 등 하부와 상부의 균형이 맞지 않아 오히려 상체 프레임이 더 작아보일 수 있습니다.

결론

광배근 운동에만 집중하는 것은 상체 프레임을 넓히는 데 효과적이지 않습니다. 상부 등 근육을 강화하여 견갑골 간격을 넓히는 것이 중요하며, 시티드 로우, 케이블 로우, 페이스풀 등 다양한 상부 등 운동을 포함한 균형 잡힌 운동 루틴을 통해 ㄷ울 넓고 탄탄한 등 후면을 만들 수 있습니다.