임산부가 꼭 챙겨야 하는 필수 영양소와 주의사항!

 

임신 중 꼭 필요한 영양소 엽산, 철분, 비타민D 등 임신 시기별로 필요한 영양소와 음식, 그리고 피해야 할 식품까지 상세히 안내해 드립니다. 건강한 임신과 태아 발달을 위한 필수 정보를 확인해 보세요!

임산부 필수 영양소와 주의사항

한 생명을 잉태하는 임신은 여성의 삶에서 중요한 시기이며, 영양 관리가 매우 중요한 기간입니다. 임산부는 자신의 건강뿐만 아니라 태아의 건강을 위해서도 다양한 영양소를 균형 있게 섭취할 필요가 있습니다. 이번 글에서는 임신 시기별 필 수 영양소와 음식, 피해야 할 음식, 건강한 임신을 위한 생활 습관까지 알아보겠습니다.

임신 시기별 필수 영양소

• 엽산: 임신 초기 태아의 신경관 결손을 예방하는 데 필수적인 영양소로, 임신 전부터 임신 12주까지 하루 620㎍의 엽산을 섭취하는 권장됩니다. 그 이후로는 크게 필요로 하지는 않습니다. 엽산이 많은 음식으로는 시금치, 브로콜리, 콩류 등이 있습니다.

• 철분: 철분은 임신 중 혈액량이 증가하면서 크게 필요량이 늘어납니다. 임신 14~16주부터는 철분 보충이 필수적이며, 하루 권장량은 27~30mg입니다. 철분이 풍부한 음식으로는 붉은 고기, 시금치, 렌틸콩 등이 있습니다.

• 비타민 D: 태아의 뼈 형성과 발달에 중요한 영양소로, 임신 중 비타민 D 결핍을 방지하기 위해 하루 1000~2000IU를 섭취해야 합니다. 햇볕을 충분히 쬐는 임산부는 조금 덜 먹어도 괜찮지만, 햇볕을 충분히 보지 못하는 임산부는 양을 더 늘려야 할 수도 있으니 병원에서 비타민 수치를 재보고 전문의의 의견을 참고하시는 것이 좋습니다. 비타민 D 5000IU 이상은 태아의 기형을 유발할 수 있으니, 최대 4000IU까지 섭취가 가능합니다.

• 칼슘: 칼슘은 태아의 뼈와 치아 형성에 필수적인 영양소로, 임산부의 골밀도 유지를 위해서도 하루 700mg의 칼슘을 섭취하는 것이 권장됩니다. 임신 후기 25주부터는 하루 1000mg 정도 섭취하는 것이 좋습니다. 칼슘이 많은 음식으로는 우유, 요거트, 치즈, 두부 등이 있습니다.

• 오메가-3: 오메가3는 태아의 두뇌와 시력 발달에 도움이 되며, 임신중독증과 조산을 예방하는 데 도움을 줍니다. 하루 DHA 300mg 이상 섭취하는 것을 권장하며, 오메가 3가 풍부한 음식은 연어, 고등어, 호두 등이 있습니다.

 

임산부-필수영양소1

임산부가 피해야 하는 음식

• 카페인: 카페인은 태아의 혈액 순환에 영향을 미쳐 유산과 조산의 위험을 높일 수 있습니다. 커피, 차, 콜라, 초콜릿 등 카페인이 함유된 음료의 섭취를 제한해야 하며, 하루 최대 200mg을 넘지 않는 것이 좋습니다. 커피가 너무 먹고 싶어서 스트레스가 심하다면, 스트레스받는 것보다는 디카페인으로 하루 한 잔 정도 드시는 것이 더 좋습니다. 스트레스는 만병의 근원입니다.

• 알코올: 알코올은 태아의 발달에 매우 해롭고, 기형을 유발할 수 있습니다. 임신 중에는 절대 섭취해서는 안됩니다. 맥주의 맛이 그리워서 무알콜 맥주를 찾으시는 분들이 많은데, 무알콜 맥주에도 소량의 알코올이 첨가된 제품들이 있으니 카스 제로나 하이트 제로같이 알코올이 전혀 안 들어간 제품을 드시는 걸 추천드립니다.

• 날 음식: 생선회나 덜 익힌 고기, 생우유 등은 먹어도 되지만, 6, 7, 8월과 같이 무더운 날에는 쉽게 변질될 수 있기 때문에 가급적 먹지 않는 것을 권장합니다. 잘못 섭취하게 되면 심한 설사나 복통을 유발할 수 있으며, 참치와 같은 상위 포식자는 메틸수은을 많이 함유하고 있어, 태아의 발달에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

건강한 임산부 생활 습관

건강하고 안전한 태아 발달을 위해 임산부는 좋은 생활 습관을 유지하는 것이 좋습니다.

• 체중 관리: 임신 중 체중 증가는 당연한 현상이지만, 과도하게 증가한 체중은 임신성 당뇨, 임신중독증을 유발할 수 있기 때문에 평균 체중에서 임신 기간 동안 11~16kg 정도 체중 증가한 수준으로 유지하는 것이 좋습니다.

• 수분 섭취: 충분한 수분 섭취를 통해 양수의 양을 유지하고, 체내 노폐물을 제거할 수 있습니다.

• 규칙적인 운동: 너무 뻔한 건강 습관이지만 무리하지 않는 선에서 걷기, 요가, 수영 등의 규칙적은 운동은 숙면을 돕고 임산부의 피로를 줄여주어 건강한 임신을 할 수 있게 돕습니다.

• 균형 잡힌 식단: 신선한 채소, 과일, 단백질이 풍부한 식품을 골고루 섭취하여 임산부와 태아의 건강을 유지할 수 있습니다.

결론

임신 중에는 다양한 영양소를 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다. 엽산, 철분, 비타민 D, 칼슘, 오메가-3 지방산 등의 필수  영양소를 권장량만큼 충분히 섭취하고, 카페인과 날것, 알코올은 최대한 피하는 것이 좋습니다.

규칙적인 운동과 적절한 체중 관리를 통해 건강한 임신 상태를 유지할 수 있으며, 정기적인 건강 체크를 통해 태아와 임산부의 건강을 지키는 것이 중요합니다.

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