혈당치 개선 생활습관 | 공복 혈당수치 정상범위, 당뇨 예방 식습관

혈당치 개선 생활습관 및 혈당수치 정상 범위

혈당 수치를 정상 범위로 유지하는 것은 당뇨를 예방하고 관리하는데 중요한 포인트이며, 혈당은 혈액 속 포도당 농도를 말합니다. 혈당은 우리 몸에 필수적인 에너지원이며, 주로 섭취한 탄수화물에서 얻어지지만 혈당이 너무 높거나 낮으면 건강에 문제가 발생할 수 있기에 혈당을 적절히 관리하는 것이 중요합니다.

이번 글에서는 정상 혈당 수치와 당뇨병 전단계 기준을 설명하고, 공복 혈당 개선하기 위한 식습관, 운동법, 스트레스 관리 등 생활습관 개선 방법을 알려드리겠습니다.

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정상 혈당 수치와 당뇨병 전단계 기준

1. 정상 혈당 수치

• 공복에 측정한 혈당 수치가  70~99mg/dL (3.9~5.5mmol/L)

2. 당뇨 전단계

• 공복 혈당 수치가 100~125mg/dL (5.6~6.9mmol/L)일 경우

3. 당뇨병 진단

• 공복 혈당 수치가 126mg/dL (7.0mmol/L) 이상일 경우
• 2~3번 이상 측정 결과 일치

➥ 혈당 수치가 정상 범위를 벗어날 경우에는 적절한 생활습관 관리가 필요하며, 당뇨병 전단계로 진단된 경우에는 당뇨병으로 진행될 위험을 줄이기 위해 생활습관을 필히 개선할 필요가 있습니다.

공복 혈당을 개선하는 생활습관

❖ 식습관 개선

1. 혈당수치를 관리하기 위해 과도한 탄수화물 섭취 줄이기
   • 희 빵, 흰 쌀, 설탕 같은 정제 탄수화물은 혈당을 급격히 올림
   • 통곡물, 콩류, 채소와 같은 복합 탄수화물은 혈당을 천천히 올리고 안정적으로 유지
2. 알코올은 혈당 수치를 불안전하게 만들기 때문에 알코올 섭취 줄이기
   • 공복에 알코올 섭취는 저혈당을 유발할 수 있으므로, 가능한 제한하는 것이 좋음
3. 식사 시, 단백질, 건강한 지방, 복합 탄수화물 적절하게 섭취
   • 혈당 수치가 급격히 상승하여 혈관을 늘리는 혈당 스파이크를 줄일 수 있음
   • 충분한 수분 섭취로 체내 대사를 원활하게 유지

❖ 운동 습관 개선

1. 걷기
   • 가장 간단하면서 효과적인 당뇨 예방 운동
   • 출퇴근, 산책, 계단 이용 등 일상생활에서 쉽게 실천 가능
2. 체조
   • 집 또는 사무실에서 쉽게 할 수 있는 운동
   • 식후 1~2시간 후에 체조는 식후 혈당을 낮춰주며, 유연성이 감소하는 50대 이후부터는 필수 운동
3. 스트레칭
   • 아침 저녁으로 스트레칭을 하면 근육 유연성 증가
   • 목욕 후 몸이 따뜻해진 상태에서 하면 더욱 효과적

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혈당 수치 관리

당뇨병 환자는 고혈압, 고지혈증, 심혈관 질환 위험을 높이므로, 혈당뿐만 아니라 혈압과 콜레스테롤 수치도 주기적으로 체크하고 관리할 필요가 있습니다.

❖ 혈압 관리

➥ 혈압이 높을 경우 당뇨병 합병증 위험을 크게 높이고, 고혈압은 혈관을 손상시켜 심장병, 뇌졸중, 신장 질환 위험을 높입니다.

• 과체중, 비만은 혈압을 높이며, 체중을 정상 범위로 유지하는 것이 혈압을 낮추는데 도움을 줍니다.
• 흡연과 음주는 혈압을 높이고 심장 건강에 해로우므로, 가능하면 금연, 금주하는 것이 좋습니다.
• 나트륨(소금) 섭취를 줄이고, 과일과 채소를 많이 섭취하는 식단은 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다.

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❖ 콜레스테롤 관리

➥ 콜레스테롤에는 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL(저밀도 지단백질) 콜레스테롤과 좋은 콜레스테롤로 알려진 HDL(고밀도 지단백질) 콜레스테롤이 있습니다.

1. LDL 콜레스테롤: LDL 콜레스테롤 수치가 높으면 동맥이 좁아지고 혈관 벽에 플라크가 쌓여 심장마비나 뇌졸중 위험이 커집니다.
   • 튀긴 음식, 패스트푸드, 가공식품 섭취를 줄이고, 불포화 지방이 많은 견과류, 올리브유, 아보카도 섭취하기
2. HDL 콜레스테롤: HDL 콜레스테롤은 혈관에서 LDL 콜레스테롤을 제거하는 역할로, 수치를 높이는 것이 중요합니다.
   • 규칙적인 운동, 정상 체중을 유지하는 것이 중요하며, 오메가3 지방산이 풍부한 연어, 고등어 등을 먹고 식이섬유가 많은 과일, 채소, 통곡물, 콩류를 섭취하는 것이 좋습니다.

결론

혈당, 혈압, 콜레스테롤 수치를 관리하는 것은 당뇨 합병증을 예방하고 건강을 높이는데 중요하며, 이를 위해 규칙적으로 운동하고 균형 잡힌 식단을 섭취하는 등의 적절한 생활습관을 유지할 필요가 있습니다.

정기적인 건강 검진을 통해 본인의 상태를 꾸준히 체크하고 필요하면 병원에 방문하여 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다.

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